February 16th, 2020

хронический стресс ломает механизмы, регулирующие самоконтроль

Дочитала книгу Ирины Якутенко "Воля и самоконтроль: как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами".
Много интересных мыслей, например, говорит о том, что когда стрессовый фактор "работает" долго, организм не может расслабиться и нажать на тормоз парасимпатической нервной системы. В итоге в мозгу все время повышена концентрация кортизола.Постоянное воздействие гормона стресса приводит к тому, что дофаминергические нейроны кортикомезолимбического тракта (рядом с ним расположены зоны мозга, отвечающие за удовольствие и силу воли) перестраивают свою работу, чтобы как-то существовать в режиме ненормальной активности.
У обезьян, которых выращивали в одиночных клетках, количество дофаминовых рецепторов было заметно ниже нормы. После того как животных вернули в социум, у доминантных зверей количество этих рецепторов резко увеличилось. А вот у обезьян, которые заняли подчиненную позицию, плотность рецепторов так и осталась низкой. Доминантные особи регулярно обижали и притесняли подчиненных, превращая их жизнь в сплошной стресс.
У людей сниженное количество рецепторов дофамина часто приводит к расстройствам самоконтроля и разным зависимостям. У обезьян тоже самое: когда исследователи подсовывали подчиненным особям кокаин, те моментально начинали "торчать". Доминантные особи тоже не брезговали наркотиком, но употребляли его гораздо меньше и не становились наркоманами.
Еще важная особенность: у животных, находящихся под воздействием хронического стресса, дофаминовая система становится гиперреактивной. Таким образом эффект от каждой дозы наркотика становится куда более ощутимым. Животные с нормальной плотностью рецепторов не нуждаются в дополнительной подпитке системы поощрения, поэтому для них риск расстройств самоконтроля ниже. Скорее всего, на людей хронический стресс действует примерно также.
К тому же хронический стресс физически меняет структуру необходимых для проявления силы воли областей мозга. У крыс, которых ежедневно помещали в тесные клетки, количество дендритов в медиальной ПФК падало - значит, меньше скорость обмена информацией и активность ПФК. Крысы, которых постоянно мучали, хуже справлялись с заданиями, требующими концентрации внимания. Когда ученые переставали их мучать, строение мозга возвращалось к норме, однако чем старше были грызуны, тем хуже восстанавливался их мозг.
Таким образом стресс длительный в буквальном смысле лишает организм способности противостоять соблазнам и планировать свою жизнь - ломая инструмент, при помощи которого мозг это делает.
еще и память ухудшается из-за длительного стресса. Проблемы с обучением и запоминанием возникали у крыс. которых мучали. Стресс изменяет схему выброса глутамата - основного активатора мозга.
Вообще наш организм эволюционно не приспособлен к длительному стрессу, он отлично приспособлен к кратковременному стрессу.
В условиях хронического стресса генетическая память о постоянном голоде заставляет нас непрерывно ЕСТЬ!!!
Виновато во всем вещество под названием нейропептид Y.
У современных людей высокий уровень кортизола - гормона стресса- едва ли не норма, но причина вовсе не в отсутствии еды.Однако воспитанный многолетней нехваткой пищи организм об этом не знает и пытается спасти себя от стресса, выделяя нейропептид. Итог: постоянно нервничающий житель мегаполиса все время хочет есть и поглощает кучу калорий, расползающаяся талия заставляет его нервничать еще больше, старательный гипоталамус "успокаивает" нейропептидом - и так до бесконечности.
К тому же у человека еще может быть "неправильный" вариант генов самоконтроля. То, насколько выраженной будет у человека реакция на стресс и соответственно как сильно она навредит организму, зависит от генов.
Кстати, даже пессимизм, как и другие виды темперамента, тоже зависит от генов!!
Вообще такое ощущение, что все в нас практически зависит от генов и от химии. Самое обидное, что на самоконтроль ребенка влияет стресс, который испытала мать во время беременности(

Не ругайте себя за срывы!

Последние главы этой книги посвящены советам: как избежать соблазнов, например. И обеспечить себе внешнее принуждение, чтобы невозможно было избежать полезного, но не особо приятного дела.Работать в строго определенные отрезки времени по таймеру, найти причины для внутренней мотивации. Разбивать работу на маленькие подзадачки и составлять их списки.
Найти как можно больше безопасных источников удовольствия и регулярно использовать их (потому что почти все расстройства самоконтроля происходят от постоянной нехватки в мозгу дофамина, серотонина, эндорфинов). Мозг поэтому все время ищет, где же их добрать. Ванна, котик, танец или прогулка - кому что приносит удовольствие.
Полезно постоянно пробовать что-то новое и менять увлечения. Чаще делать то, что хорошо получается. постараться убрать из жизни источники стресса.
И вот важный совет: не ругайте себя за срывы. Проводились эксперименты, когда добровольцы ели много вредной еды. Оказалось, что испытуемые, которые с пониманием относились к тому, что они люди и могут иногда срываться, чувствовали себя намного лучше. Спокойное отношение к срывам позволит легче преодолеть их последствия. Лучше устроить свою жизнь так, чтобы реже усмирять лимбическую систему - то есть избегать встречи с соблазнами, а не бороться с возникшим желанием.
И еще важное: регулярно проявляя самоконтроль, мы ускоряем износ и старение организма.
В середине 2000-х исследователи наблюдали за афроамериканскими детьми (500 человек) из "черного пояса" США, просили учителей оценивать регулярно их самоконтроль. Когда участникам исполнилось 19, ученые проанализировали их анализы и привычки. Подростки, которые с детства лучше остальных умели сдерживать сиюминутные порывы, меньше курили, пили, попадали в криминальные истории и употребляли наркотики, лучше учились и реже страдали оот депрессии. Но несмотря на это и более здоровый образ жизни в целом, их физическое здоровье было заметно хуже, чем у слабовольных испытуемых.
Ученые оценивали износ организма (давление, индекс массы тела, концентрация гормонов стресса). По всем этим показателям волевые подростки заметно обгоняли безвольных, причем чем беднее семья испытуемого, тем износ был выше. И в целом организм таких молодых людей старел быстрее, чем организм их товарищей, не сдерживавших сиюминутные желания. Исследователи полагают, что ускоренное старение, проявляющееся на эпигенетическом уровне, - следствие постоянно "взвинченной" гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ITHC) волевых бедных подростков, которые пытаются пробиться в жизни, а не плывут по течению.